Relaxer les épaules !

Relaxer les épaules: des exercices simples pour chaque situation

Les épaules sont une zone particulièrement sujette aux tensions et autres sensations désagréables. La plupart d’entre nous avons tendance à les crisper et à les hausser plus, qu’en temps normal,  lorsque nous sommes fatigués, stressés ou confrontés à une situation difficile. Passer des heures de suite assis, à faire la même activité à son bureau, pousse nos épaules vers l’avant et vers le haut. Contrer cette tendance néfaste par des exercices réguliers qui détendront cette région du corps fait le plus grand bien. Cela évite aussi que ces tensions ne deviennent chroniques. Lancez-vous dans une lecture bienfaisante pour vos épaules!

Éliminer régulièrement les tensions

Me fondant sur ma propre expérience, je ne peux que vous encourager à éliminer régulièrement, et le plus vite possible, la tension accumulée dans la zone des épaules. Vous empêcherez ainsi la crispation de s’installer, de devenir chronique et de provoquer des douleurs ou même des déformations. Je suis quant à moi une personne qui bouge beaucoup. Je fais du sport presque chaque jour depuis plus de vingt ans. Comme je rentre ma tête profondément entre mes épaules en présence de tension, j’ajoute à mon programme sportif quelques exercices qui leur sont spécialement destinés. Cela m’aide beaucoup à maintenir le haut de mon dos souple, et aussi à être plus tranquille et plus détendue du point de vue émotionnel.

Attention: les exercices qui suivent sont simples et faciles à accomplir. Je les fais moi-même régulièrement. Toutefois, si vous n’avez plus fait d’exercices depuis longtemps, êtes très raide ou souffrez de maux de dos, il vous faut absolument consulter un médecin avant de vous lancer.

Relaxer les épaules: le plaisir avant tout

Il est à mon avis très important de prendre du plaisir à ces mouvements. Et les pires ennemis du plaisir sont le manque de concentration et l’orgueil démesuré.

C’est pourquoi je voudrais vous encourager à vous concentrer totalement sur votre corps et à prendre conscience des mouvements de vos épaules, de vos bras, etc. Vous remarquerez que c’est tout autre chose que de bouger un peu distraitement vos épaules en laissant divaguer vos pensées. Le résultat obtenu est aussi bien meilleur.

Vous pouvez prendre conscience de votre corps pendant le travail – pas seulement lors de vos loisirs – et éviter ou corriger de trop fortes contractions ou de mauvaises postures sans interrompre bien longtemps votre activité, et sans que les autres ne s’en rendent compte.

S’asseoir bien droit

La bonne santé de la région des épaules dépend essentiellement de la position du reste du corps, et donc de la position droite ou tordue de la colonne vertébrale ainsi que de la plus ou moins bonne répartition du poids. Si la base est décalée, le haut du corps en souffre puisqu’il doit compenser cette mauvaise posture afin de maintenir l’équilibre général. En gardant votre dos droit lorsque vous êtes assis, vous déchargez vos épaules d’un poids inutile.

Asseyez-vous en vous appuyant sur les deux os iliaques (et non pas sur tout le derrière), avancez quelque peu la région lombaire, en l’étirant vers le haut (au lieu de laisser aller le bas du dos en arrière, et de vous vautrer dans votre fauteuil), tenez votre colonne vertébrale droite comme si vous étiez suspendu par l’arrière de la tête. Soyez toujours conscient de votre posture, et faites l’effort de vous corriger.

Des pratiques telles que le yoga sont excellentes pour une bonne tenue (qu’il ne faut pas confondre avec une raideur militaire, forcée et superficielle).

Toujours penser à baisser et repousser en arrière ses épaules

Soyez attentif à vos omoplates, baissez-les et remettez-les en arrière. Vous pouvez commencer par hausser les épaules en direction des oreilles, puis les redescendre : vous sentirez mieux la différence entre les deux postures.

Vous pouvez aussi recourir à la visualisation et imaginer que les deux pointes inférieures des omoplates sont attachées à votre chaise.

Brefs exercices pour relaxer les épaules

Je ne peux que vous recommander de faire une courte pause de temps en temps et d’en profiter pour vous régénérer. Bouger est bien plus efficace que se contenter de boire un café installé sur un canapé. Les mouvements vous détendront tout en vous redonnant de l’énergie.

Vous pouvez par exemple:

Durant la journée, lorsque l’on vous interrompt dans votre activité ou lorsque vous commencez une nouvelle tâche, vous pouvez en profiter pour vous lever, tirer les épaules vers le bas et l’arrière, d’abord une épaule après l’autre, puis les deux ensemble.

Avant de vous lever (par exemple pour aller aux toilettes, aller chercher à boire ou changer de lieu), posez les avant-bras sur votre bureau et tirez le haut du corps à droite puis à gauche, en prenant plaisir à cet étirement. Le but est de faire une bonne élongation des deux côtés, et de se concentrer sur la zone des épaules surtout. Plus votre attention sera forte et plus vous vous laisserez aller à ces mouvements, plus leur effet se fera sentir.

A intervalles réguliers, les mains l’une dans l’autre derrière le dos, tirez les omoplates vers le bas ou - si vous êtes suffisamment souple - bras croisés dans le dos, étirez toute l’articulation des épaules. Ces mouvements peuvent se faire assis, debout ou en marchant. Attention: n’exagérez pas. Vous ne devez en aucun cas ressentir de douleurs!

Après le travail: bouger les épaules afin de les assouplir et de les détendre n’est pas seulement physiquement agréable et vivifiant, mais a aussi un effet direct sur votre état émotionnel. Afin de ressentir au maximum ce bienfait, il est important, d’après mon expérience, de faire des mouvements à la fois lents, doux et profonds (et donc éviter de gesticuler violemment ou de faire ces exercices à moitié), tout en se concentrant totalement sur ses sensations.

Voici maintenant quelques exercices à faire à la maison afin de détendre et de mettre en mouvement la zone des épaules:

Un exercice à faire debout ou à genoux: posez la main droite sur l’épaule droite et la gauche sur l’épaule gauche. Faites des cercles lents avec les épaules et les bras pliés à hauteur du coude, et mettez-vous à l’écoute des sensations. Commencez par quelques cercles vers l’arrière, puis vers l’avant. Faites d’abord de petits mouvements puis étendez-les si vous en avez envie et si cela vous fait du bien.

Il s’agit de prendre conscience des mouvements dans les deux épaules. Si celles-ci craquent, soyez patient avec vous-même et redoublez de prudence et de lenteur. Sentez ces manifestations de votre corps diminuer au fur et à mesure que vous vous exercez, et prenez conscience de votre mobilité grandissante.

Pour faire le deuxième exercice, tenez-vous debout, le plus droit possible, les bras le long du corps. En inspirant, levez les bras tendus de chaque côté, jusqu’au dessus de votre tête, jusqu’à ce que les paumes se touchent si cela vous est possible (mais vraiment seulement si ce mouvement vous est agréable). Puis en expirant, redescendez lentement les bras, jusqu’à ce qu’ils pendent le long de vos cuisses.

Coordonner mouvements et respiration fait beaucoup de bien. Votre inspiration devrait durer aussi longtemps que le mouvement ascendant de vos bras, et votre expiration aussi longtemps que le retour de vos bras en position initiale.

Le troisième exercice est à faire debout ou à genoux. Croisez les doigts des deux mains, paumes vers vous, puis faites le dos rond en poussant les deux mains croisées le plus loin possible du torse. Le but est d’éloigner les omoplates l’une de l’autre. Vous devez sentir un léger étirement entre elles.

N’exagérez surtout pas, et ne faites pas de mouvement brusque. L’étirement doit être agréable, et vous devez sentir tout le haut du dos devenir plus souple et prendre de l’ampleur.

Debout, penchez maintenant le haut du corps vers l’avant et laissez pendre bras et torse de tout leur poids.

Ressentez comme il est agréable de laisser simplement pendre ces parties du corps si actives d’habitude. Savourez cette sensation: vous vous allongez et vous vous assouplissez. Lorsque vous vous sentez bien détendu, vous pouvez balancer doucement les bras ou secouer les mains comme vous le feriez pour les égoutter : ces mouvements renforcent l’effet relaxant et calmant.

Un petit plus: si vous fermez les yeux en exécutant ces gestes, vous pourrez mieux vous concentrer et ressentirez plus intensément les mouvements de votre corps.

Et une astuce: vous rentrez chez vous à pied ou commencez votre soirée par une petite promenade? Dans ce cas, essayez donc d’accentuer un peu le balancement naturel des bras, et vous verrez à quel point c’est relaxant et revitalisant. Balancez les bras et accompagnez le mouvement des épaules: en avant, en arrière. Pas besoin de forcer le geste, il s’agit simplement de détendre le haut du corps et de profiter de la sensation de balancement.

(Source: Gitte Härter-Work & Life, eMagazine)