Le demi-pont et ses variantes

Le demi-pont 

Cette série de postures fait partie de la famille des flexions arrière. Elle agit fortement sur les glandes surrénales, ainsi que sur les muscles psoas. Elles permettent entre autres de soulager les lombaires et le bassin , d'ouvrir la cage thoracique, de libérer les tensions nerveuses au niveau du plexus solaire et du cœur, de stimuler les glandes thyroïde et thymus . 

Prendre la posture

Allongez-vous sur le sol dos bien à plat, placez les pieds le plus près possible des fesses puis accrochez les chevilles avec les mains et montez le bassin vers le ciel, le plus haut possible.
Si cela est trop difficile, montez le bassin sans accrocher les mains sur les chevilles. Étirez les vertèbres cervicales en rentrant le menton vers le sternum.

Décollez les talons du sol pour engager le bassin un peu plus haut, engagez la paume des mains sous le bassin au niveau des vertèbres lombaires basses et du sacrum et rapprochez les coudes l’un vers l’autre, tous les doigts vers les côtés du corps (ni les doigts vers les fessiers, ni vers les épaules, il y aurait trop de pression sur les poignets).

Puis à votre rythme, ramenez les pieds à plat sur le sol et allongez progressivement les jambes le plus possible.

Une fois en place, (adoptez la posture qui est possible pour vous) vous devez décontracter au maximum les cuisses, les fessiers et le ventre.
Continuez à engager le sternum vers le menton qui doit venir en contact avec le haut de la poitrine entre les deux clavicules (comme pour la position de la chandelle). N’oubliez pas de prendre le temps de progresser tranquillement, ne travaillez pas en tension, plus vous serez confortable et plus la posture sera efficace.

Tenir et sortir de la posture

Dans cette posture, il y a beaucoup de pression sur les coudes et les poignets donc au début ne restez pas trop longtemps, environ 8 ou 10 respirations. Lorsque vous serez plu s confortable, placez votre respiration au niveau du ventre. Pendant l’inspiration douce et profonde sentez le ventre
 se soulever, pendant l’expiration douce et profonde décontractez le plus possible le ventre, surtout le bas-ventre.

Au fur et à mesure des respirations, essayez de ressentir la décontraction qui se diffuse vers les hanches, les fessiers et les cuisses. Continuez à étirer la zone cervicale et gardez le visage bien détendu. L’exercice peut être maintenu entre 15 et 20 respirations, et plus si vous êtes dans le bien-être.

Pour descendre de la la posture, ramenez les pieds vers les fesses, décollez à nouveau les talons du sol dégagez vos bras et déroulez la colonne vertébrale sur le sol, du haut jusqu’en bas.
Lorsque les fessiers seront en contact avec le sol, levez les pieds et croisez les chevilles, les genoux vers la poitrine. Avec les bras et les mains, encerclez les jambes. Placez le souffle au niveau de l’abdomen et décontractez bien le ventre et le bas du dos pendant l’expiration (6 à 7 respirations minimum).

Les bienfaits

Sur l'ossature: Les poignets, les coudes et les épaules sont renforcés. Cette posture permet de décomprimer les disques intervertébraux de la zone lombaire, ce qui dans la majorité des cas est très favorable (très bonne posture pour les personnes restant longtemps assises sur une chaise). Le sacrum ainsi que le bassin sont également soulagés de leurs tensions.

Sur les muscles : Les muscles de l’avant du corps bénéficient d’un bon étirement ce qui permet de les nettoyer (drainer). Cette posture travaille surtout le haut des cuisses, les abdominaux et les muscles internes (les psoas). Les muscles psoas sont souvent considérés comme des muscles « poubelle », étant rarement étirés ils se chargent en toxines.

 Sur les organes : La posture du pont est bénéfique pour la partie basse de l’abdomen, elle travaille aussi sur le thymus, la thyroïde, et les surrénales. Son action sur la chaîne hormonale n’est plus à démontrer. Ses effets sont très puissants tant sur le dynamisme du corps que sur l’équilibre nerveux et psychologique. Posture un peu difficile mais très intéressante pour ses effets.

Contre-indications : hernie discale lombaire, sciatique, hypertension, fièvre
Ne pas pratiquer après les repas et après un effort intense.